Как помочь себе при выгорании и хронической усталости? Вот 7 книг, которые рекомендуют белорусские психологи

CityDog.io попросил пятерых опытных беларуских психологов, работающих в разных методах (от КПТ до гештальта), поделиться книгами, которые помогут справиться с выгоранием и хронической усталостью. 

Эмили Нагоски, Амелия Нагоски, «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса»

Эта книга неслучайно оказалась первой в списке – ее чаще всего упоминали эксперты. Эмили Нагоски – докторка психологии и сексологиня (это она написала книгу «Как хочет женщина»), а ее сестра-близнец Амелия – докторка музыкальных искусств, дирижерка и музыкантка. Их книга ориентирована в первую очередь на женскую аудиторию: авторки считают, что женщины, пытаясь везде всё успеть и всем угодить, попадают в замкнутый круг бесконечных стрессов.

В книге сестры предлагают посмотреть, что наука в целом говорит о стрессе и способах борьбы с ним, а также рассказывают, как не поддаваться стереотипам, заботиться о себе и жить ради своих, а не чужих, важных целей.

Кристин Нефф, Кристофер Гермер, «Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией»

Кристин Нефф – доцентка кафедры педагогической психологии в Техасском университете, а Кристофер Гермер – клинический психолог и практикующий психотерапевт. В своей книге они не будут разбираться в теории и искать, что же это такое – эмоциональное выгорание («Это не книга об эмоциональном выгорании как таковом. Вы уже знаете, что выгорели, и есть десятки замечательных книг, объясняющих, что это за проблема и что ее вызывает»). Вместо этого авторы дают набор доступных инструментов, в основе которых – сочувствие к себе в моменты, когда вы чувствуете себя на пределе.

Но что это такое – сочувствие к себе – и как его применить на практике? Авторы книги говорят, что это «изменение мышления, которое поможет вам относиться к своему выгоранию более доброжелательно». При этом цель самосострадания не в том, чтобы заставить чувствовать себя лучше. В первую очередь оно призвано изменить ваш подход к проблеме эмоционального выгорания: перестать прятаться от проблемы, корить себя или считать себя ущербным из-за того, что вы не справляетесь.

Имоджен Далл, «От выгорания к балансу: Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться»

«Это та книга, которая мне пригодилась бы в тот момент. Практическое руководство, которым можно воспользоваться, когда дела уже обстоят плохо», – пишет Имоджен.

Авторка – не экспертка в области психологии, а сценаристка и писательница, которая сама прошла через стресс, тревогу, депрессию и выгорание.

В книге три части:

• Первая расскажет, что делать в острой стадии выгорания, когда помощь нужна незамедлительно (здесь в том числе и про панические атаки). 
• Вторая – как помочь себе, если наваливаются кратковременные проблемы, например вы переживаете неудачу или вынуждены общаться с неприятным человеком (здесь читаем в том числе про стресс, панику, прокрастинацию). 
• Третья – что делать с затяжными проблемами: если чувствуете, что запутались, вымотались и утратили ориентиры (тут про неуверенность и сомнения в себе).

Дэвид Бернс, «Терапия настроения»

Автор книги – доктор медицинских наук, а сама книга стала мировым бестселлером. В ней Бернс объяснил, как наши мысли определяют чувства и как с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) справиться с беспокойством, чувством вины, низкой самооценкой и другими «черными дырами» депрессии. Книга поможет обнаружить первые симптомы депрессии и попытаться справиться с негативными мыслями.

Джейкоб Тейтельбаум, «Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости»

Джейкоб Тейтельбаум – доктор наук и общенационально признанный эксперт в области синдрома хронической усталости и фибромиалгии (болезнь, которая вызывает боль в мышцах, связках и сухожилиях). В книге «Вечно уставший» эксперт предлагает практичный и понятный план для борьбы с синдромом хронической усталости – это будут простые и действенные рекомендации, которые помогут вам восстановить энергию. Если же вы просто немного устали в конце дня и хотели бы взбодриться, читайте тоже.

Клаус Бернхардт, «Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них»

Клаус Бернхардт – немецкий психотерапевт и научный журналист. В книге автор, опираясь на личный и профессиональный опыт и новейшие исследования, не только дает практические рекомендации, как самому справиться с тяжелым состоянием, но и чем в этом могут помочь ваши близкие.

Но для начала Бернхардт предлагает разобраться, в чем отличие между депрессией и выгоранием и почему вообще их важно разделять, а не ставить между ними знак «равно» (по его словам, некоторые врачи именно так и делают).

Марк Уильямс, Дэнни Пенман, «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

Эта книга, которую написали профессор клинической психологии и научный журналист, – о практике осознанной медитации. Уделяя ей 10–20 минут в день, вы сможете:

• уменьшить уровень стресса, беспокойства, раздражительности и предупредить депрессию;
• развить память, творческие способности, реакцию, внимание и самоконтроль;
• тренировать свою психическую и физическую выносливость;
• снизить давление и риск гипертонии, повысить иммунитет и общий уровень здоровья.