Ад «чыстага аркуша» да пачуцця віны – што не так з навагоднімі абяцаннямі. Тлумачыць псіхолаг Ганна Матуляк
1 студзеня 2026
1 студзеня здаецца ідэальным момантам для пераменаў, але менавіта з яго часцей за ўсё і пачынаюцца зрывы. У размове з «Белсатам» псіхолаг Ганна Матуляк тлумачыць, навошта нам патрэбныя сімвалічныя даты, чаму навагодняя матывацыя хутка заканчваецца і як мяняць жыццё без гвалту над сабой.
Ганна Матуляк – псіхолаг, магістарка навук і псіхатэрапеўтка. Адкрыла ў Вільні Еўрапейскі Інстытут сучаснай псіхатэрапіі. Вільня, Літва. 16 снежня 2025 года. Фота: Белсат
– Чаму людзі так часта прывязваюць перамены да сімвалічных датаў – Новага года, першага дня месяца, панядзелка?
– У такіх датаў сапраўды ёсць важныя псіхалагічныя функцыі. Першая – гэта функцыя кантэйнера. Каляндар і канкрэтныя даты ствараюць адчуванне мяжы: «да» і «пасля». Гэта дапамагае ўпарадкаваць унутраны хаос, атрымаць пэўнасць. Ёсць пункт старту, не трэба кідацца ў сумневах, калі пачынаць – рамка ўжо зададзеная. Псіхіцы значна лягчэй абапірацца на рамку і пэўнасць, чым існаваць без іх.
Ёсць і іншая функцыя – ідэя «чыстага аркуша». Узнікае адчуванне, быццам усё, што было дагэтуль, абнуляецца, і пачынаецца новы адлік. Гэта можа дапамагаць спраўляцца з сорамам, віной, трывогай: з’яўляецца надзея, што цяпер «дакладна ўсё будзе так, як я вырашу».
Калі казаць менавіта пра Новы год, то гэта яшчэ і калектыўны рытуал. У ім задзейнічаная вялікая колькасць людзей, і ў грамадстве пастаянна гучыць наратыў пра завяршэнне старога і пачатак новага. За яго лёгка ўхапіцца. Гэта нармалізуе ўласныя планы, зніжае трывогу і дае адчуванне падтрымкі – нават калі яна не выказаная наўпрост. Тое, што многія людзі робяць прыкладна тое ж самае, ужо адчуваецца як апора.
– Наколькі наогул каляндарная дата дапамагае ў матывацыі? Ці працуе прынцып «з 1 студзеня пачну новае жыццё», ці гэта ілюзія?
– Дата сама па сабе – не крыніца матывацыі. Яна можа быць карыснай апорай або трыгерам, але толькі як дадатковы стымул. Гэта працуе тады, калі ў чалавека ўжо ёсць намер, рэсурсы, разуменне крокаў і гатовасць дзейнічаць. У такім выпадку дата можа дапамагчы сабраць энергію і зрабіць першы крок.
Але калі акрамя даты нічога няма: ні плану, ні дзеянняў, ні апоры на звычкі – то гэтае паліва вельмі хутка канчаецца. Тыдзень-два – і мозгу ўжо ўсё роўна, які там дзень. Далей пачынаюць граць ролю асяроддзе, навыкі, рэгулярныя дзеянні, энергія на падтрыманне працэсу. Таму адказ тут – і так, і не. Усё залежыць ад таго, што стаіць за гэтай датай.
Як напісаць план на год і дабівацца пастаўленых мэтаў? Парады псіхолага
– Чаму многія навагоднія абяцанні не вытрымліваюць нават першых тыдняў студзеня? Што найчасцей падрывае матывацыю?
– Часта таму, што акрамя даты нічога няма, а ў жаданне ўкладаецца амаль магічнае чаканне: настане першага студзеня – і гарбуз ператворыцца ў карэту. Але так не працуе.
Адна з распаўсюджаных прычынаў – завышаная планка, калі чалавек вырашае з першага студзеня змяніць наогул усё: пачаць займацца спортам, правільна харчавацца, адмовіцца ад салодкага, завесці хобі і гэтак далей. Такі спіс чаканняў нерэалістычны, і любое першае адхіленне ўспрымаецца як поўны правал – з адчуваннем бессэнсоўнасці далейшых спробаў.
Важна, каб чаканні былі рэалістычныя і ўпісваліся ў бягучы жыццёвы кантэкст. У перыяды крызісу і стомленасці больш карысна не патрабаваць ад сябе вельмі шмат, а выбраць адну невялікую мэту – тую, якая дазволіць абаперціся на досвед «у мяне атрымалася». Менавіта яна становіцца далейшым рэсурсам.
Ёсць і іншая пастка – чаканне, што «я стану іншым чалавекам». Гэта не пра навык, а пра ідэнтычнасць, і гэта вельмі цяжкая задача. Лепш шукаць канкрэтныя, вымяральныя крокі, а не ставіць мэту «змяніцца».
Плюс чыстая біялогія. Студзень – гэта часта спад што да настрою і стану. Снежань эмацыйна перагружаны: мітусня, праца, падарункі, святы. У студзені мы пажынаем плён недасыпу, ператамлення, алкаголю, збітага рэжыму. Самакантроль зніжаецца, чакаць ад сябе подзвігаў у гэты момант – памылка. Таму лепш наогул не планаваць глабальных зменаў на першую палову студзеня, а наадварот – закладаць адпачынак і мяккі ўваход у год.
Яшчэ адна прычына – адсутнасць звычак. Энтузіязм можа быць бустарам, але ўстойлівасць даюць менавіта руцінныя дзеянні, расклад, асяроддзе, мінімальныя крокі і падтрымка.
І, нарэшце, планы, у якіх ёсць унутраны канфлікт. Напрыклад, «кінуць курыць». Курэнне часта выконвае важную функцыю – дае легальнае права на паўзу, адпачынак, адзіноту. Калі гэтай функцыі не ўлічваюць, змены зрываюцца не з прычыны слабасці, а таму, што адна частка чалавека – за захаванне гэтых паводзінаў, а іншая – супраць. З такімі мэтамі трэба быць асабліва акуратнымі.
– Якія спосабы пастаноўкі мэтаў сапраўды дапамагаюць утрымацца і не сарвацца?
– Вельмі дапамагае пераводзіць мэту ў паводзіны. Не «схуднець на 5 кілаграмаў», а, напрыклад, «выходзіць на адзін прыпынак раней і праходзіць яго пешшу». Не «напампаваць мышцы», а «раз на тыдзень хадзіць у басейн». Канкрэтнае дзеянне лягчэй кантраляваць, чым абстрактную ідэю, якая залежыць ад мноства фактараў.
Другі момант – мінімальныя крокі. План павінен быць рэалістычны нават у дрэнным стане, без рэсурсу. Жыццё ўсё роўна будзе замінаць, і добры план – той, які гэта вытрымлівае.
Важна арганізаваць адпаведную прастору: спрасціць складанае, дадаць прыемнага. Падрыхтаваная ежа, адзенне для трэнаванняў, адсутнасць раздражняльнікаў – усё гэта велізарная падтрымка.
І абавязкова закладаць зрывы. Не нападаць на сябе за іх, а факусавацца на тым, што ўжо ўдалося. Сорам – галоўны вораг зменаў. Ён вядзе да адкату і ізаляцыі.
Самая частая памылка – рабіць стаўку на сілу волі. Яе значнасць моцна пераацэньваюць. Сіла волі – гэта здольнасць трымацца ў сумных і непрыемных задачах, а не здольнасць здзекавацца з сябе. Зрывы часцей адбываюцца не праз яе адсутнасць, а праз цыкл гвалту над сабой. Псіхіка гэтаму супраціўляецца.
– Як падтрымаць сябе, калі планы ўсё ж такі сарваліся?
– Важна аддзяляць факт ад інтэрпрэтацыі. «Я прапусціла тры трэнаванні» – гэта факт. «Я ні на што не здольная» – гэта інтэрпрэтацыя, з якой нараджаецца сорам.
Важна прааналізаваць, ці не атрымаўся крок занадта вялікім, і дазволіць сабе вярнуцца да дзеяння не на 100 %, а хаця б на 10 %. Сорам амаль заўсёды вядзе да ізаляцыі і адмовы ад далейшых спробаў, таму замест яго важней выбраць падтрымку.
– Якую параду вы далі б чалавеку, які спадзяецца пачаць новае жыццё 1 студзеня, каб гэта сапраўды ўдалося?
– Мая галоўная парада – не планаваць «новае жыццё». Гэта нерэалістычная задача. У «старога» жыцця ўжо ёсць шмат важнага і каштоўнага, і мозг часта ўспрымае ідэю поўнай змены жыцця як пагрозу. Гэта ўключае самасабатаж.
Лепш – адна маленькая новая звычка. Канкрэтная, са зразумелай інфраструктурай, планам, закладзеным зрывам і беражлівым стаўленнем да сябе. Адзін кірунак, не ўсё жыццё, і на абмежаваны тэрмін – напрыклад, на месяц.
Мэта павінна быць сфармуляваная як паводзіны, а не ідэя. Мінімальныя, але рэгулярныя крокі, наладжанае асяроддзе, расклад і загадзя прапісаны план на выпадак зрыву. І рэгулярнае карэктаванне – не ў фармаце суда над сабой, а ў фармаце назірання: што атрымалася, што буксуе і як сабе дапамагчы.
Устойлівыя змены нараджаюцца не са святочнага натхнення, а з рэгулярнасці, рэалістычнасці і прымальнай цаны ўваходу. Чым беражлівей і прасцей – тым больш шанцаў, што гэта сапраўды застанецца з вамі.
@bajmedia
Турма на радзіме, пагрозы ў выгнанні. Дзе журналістам шукаць бяспеку?
07.05.2025
«Беларусь цябе любіць». Рэпартаж з развітання з Мікітам Мелказёравым
30.12.2025
После информации об упавшем в Хойниках дроне появился фальшивый бот издания «Флагшток»
10.02.2025
2 траўня ў Вільні: Журналісцкі форум «Бяспека ва ўмовах небяспекі: як дзейнічаць журналістам і СМІ». Запрашаем!
30.04.2025
