Як журналісту не згарэць ад навін, працы і жыцця ў эміграцыі: чэк-ліст ад БАЖ

Пра тое, як распазнаць складаны стан і дапамагчы сабе, журналісты размаўлялі з псіхатэрапеўткай Ганнай Матуляк падчас прафесійнага рэтрыту. Мы сабралі найбольш тыповыя сітуацыі, з якімі сутыкаюцца супрацоўнікі незалежных медыя, і практычныя парады эксперткі.

Выява створана БАЖ з дапамогай Chat­G­PT

Журналіст можа знаходзіцца за тысячы кіламетраў ад месца трагедыі і ўсё адно перажываць яе амаль як непасрэдны ўдзельнік. Ён слухае чалавека, які прайшоў праз катаванні, пераглядае відэа пасля ракетнага ўдару, чытае дзясяткі паведамленняў пра затрыманні. Пасля закрывае працоўны дакумент — і адкрывае тэлеграм з тымі ж навінамі.

Звонку быццам нічога не адбываецца, але цела працягвае рэагаваць на пачутае і ўбачанае. Стрэсавыя цыклы запускаюцца адзін за адным, але не паспяваюць завяршыцца. У выніку чалавек спачатку можа стаць надзвычай прадуктыўным, потым — раздражняльным, а затым заўважыць, што не хоча ўжо нічога.

Сітуацыя 1. Вы ўвесь дзень працавалі з цяжкай гісторыяй, а вечарам не можаце з яе выйсці

Інтэрв’ю скончылася, тэкст здадзены, камп’ютар закрыты, але размова працягвае гучаць у галаве. Хочацца яшчэ раз перачытаць навіны, праверыць абнаўленні, паглядзець відэа. Можа з’явіцца пачуццё віны: людзі там пакутуюць, а я сяджу ў бяспецы.

Так можа праяўляцца траўма сведкі. Пацярпелы мае зразумелы статус чалавека, якому баліць. Сведка таксама моцна перажывае ўбачанае, але адначасова можа адмаўляць сабе ў праве на гэтыя пачуцці: «Гэта ж адбылося не са мной». Да першапачатковага стрэсу дадаецца віна — і адзін цыкл накладваецца на другі.

Эмпатыя актывуе многія з тых жа нейронных сетак, што і непасрэдны досвед. Таму арганізм рэагуе не толькі на тое, што здарылася асабіста з намі, але і на гісторыі герояў, з якімі мы размаўляем, і на цяжкія відэа, якія праглядаем па працы.

Што можна зрабіць

1. Вярніце сябе ў цяперашні момант

Пастаўце абедзве ступні на падлогу і некалькі разоў павольна перанясіце вагу з пятак на пальцы ног, злёгку націскаючы ступнямі на паверхню. Адчуйце вагу цела, апору за спінай, крэсла пад сабой. Гэта дапамагае пераключыцца з думак на цела і заўважыць: інтэрв’ю або прагляд навін ужо скончыліся, вы цяпер знаходзіцеся ў іншым месцы, дзе бяспечна.

Задзейнічайце органы пачуццяў: знайдзіце вакол сябе некалькі рэчаў аднаго колеру або формы, пачуйце некалькі гукаў, дакраніцеся да паверхняў з рознымі фактурамі, адчуйце пах, зрабіце глыток вады. Не абавязкова выконваць усё ідэальна. Задача — каб увага перастала круціцца толькі вакол цяжкай гісторыі.

2. Арыентуйцеся ў прасторы

Перад складаным інтэрв’ю, эфірам або сустрэчай дайце сабе хвіліну, каб павольна агледзецца. Знайдзіце тры прадметы, на якія вам прыемна або хаця б нейтральна глядзець. Заўважце форму памяшкання, вокны, выхады, адлегласць да іншых людзей і сваё месца адносна іх.

Калі чалавек пачынае лепш разумець прастору вакол сябе, яна робіцца больш прадказальнай, а нервовая сістэма атрымлівае сігнал, што тут адносна бяспечна.

3. Дазвольце целу завяршыць стрэсавую рэакцыю

Калі пасля цяжкай размовы або нейкай навіны трасуцца рукі, ногі ці ўсё цела, не спрабуйце адразу спыніць дрыжанне. Калі магчыма, адыдзіце ў бяспечнае месца і дазвольце сабе прадрыжацца. Калі не — прайдзіцеся хаця б адзін прыпынак, падніміцеся па лесвіцы, прабяжыцеся або проста патрасіце рукамі і нагамі. Стрэсавую рэакцыю важна не толькі ўсвядоміць, але і завяршыць цялесна. Адкрыць пасля цяжкай размовы тэлеграм і працягнуць чытаць пра тое ж самае — значыць запускаць новы стрэсавы цыкл, не выйшаўшы з папярэдняга.

Сітуацыя 2. Раптам з’явілася мора энергіі — і вы бераце яшчэ тры праекты

Здаецца, што вы нарэшце «ў патоку»: амаль не хочацца спаць, думкі працуюць хутчэй, планы складаюцца самі, а звыклы аб’ём працы падаецца недастатковым. Можна ўзяць яшчэ адзін тэкст, пагадзіцца на падмену калегі і за выходныя прыдумаць новы спецпраект.

Але звышпрадуктыўнасць не заўсёды сведчыць пра вялікі запас сіл. Часам гэта мабілізацыя нервовай сістэмы — першая стадыя працэсу, які пазней можа скончыцца выгараннем. Арганізм павялічвае колькасць энергіі, павышае цягліцавы тонус, паскарае апрацоўку інфармацыі і звужае ўвагу, каб справіцца з небяспекай. Чалавек сапраўды становіцца больш эфектыўным, але ненадоўга. Працягваючы падкідваць сабе новыя задачы, ён не разраджае напружанне, а яшчэ мацней знясільвае нервовую сістэму.

Што можна зрабіць

1. Праверце, адкуль узялася энергія

Спытайце сябе: у мяне сапраўды быў адпачынак, пасля якога з’явіліся сілы, ці апошнім часам, наадварот, усяго было занадта шмат? Рэзкі прыліў энергіі пасля працяглага напружання — гэта нагода не набіраць новыя задачы, а прыгледзецца да свайго стану.

2. Звярніце ўвагу на спадарожныя прыкметы

Трывожнымі сігналамі могуць быць нерэалістычныя планы, скарачэнне сну, ігнараванне голаду і стомленасці, няздольнасць пераключыцца на нешта акрамя працы. Важны крытэр: ці застаюцца пасля працоўнага дня сілы на іншыя сферы жыцця?

3. Не падкідвайце нервовай сістэме новы цыкл

Перш чым браць яшчэ адзін праект, азірніцеся на апошнія дні і ацаніце, колькі ў іх было працы, сну і адпачынку. Адчуванне «я цяпер усё магу» можа быць не доказам рэсурснасці, а сігналам пераўзбуджэння. У такім стане новая задача не дапаможа разрадзіць напружанне, а толькі павялічыць нагрузку.

Выява створана БАЖ з дапамогай Chat­G­PT

Сітуацыя 3. Кожнае паведамленне ад рэдактара выклікае раздражненне і злосць

Калега задае звычайнае пытанне, а вам хочацца адказаць: «Адчапіцеся ад мяне ўсе. Не пішыце, не тэлефануйце і нават не дыхайце побач». Любая новая задача падаецца асабістым нападам. Пасля становіцца сорамна: людзі ж нічога дрэннага не зрабілі.

Раздражняльнасць, нецярплівасць і канфліктнасць могуць быць наступным этапам пасля працяглай мабілізацыі. Нервовая сістэма спрабуе справіцца са стрэсам праз рэакцыю «бі»: узнікае жаданне атакаваць, адштурхнуць іншых або агрэсіўна абараняцца і адстойваць свае межы. Але сварка з калегам не прыносіць разрадкі, яна толькі стварае новы канфлікт і дадае пачуццё віны.

Асабліва шмат злосці могуць выклікаць навіны пра відавочную несправядлівасць, калі журналіст ніяк не можа непасрэдна паўплываць на вінаватага.

Што можна зрабіць

1. Дайце злосці бяспечны фізічны выхад

Можна на працягу пяці-сямі секунд з усёй сілы націскаць рукамі на сцяну, добра ўпіраючыся нагамі ў падлогу, а пасля расслабляцца. Паўтарыць гэта можна тройчы. Можна моцна штосьці сціснуць, хутка прайсціся або зрабіць іншую актыўную дзею, якая нікому не нашкодзіць.

2. Не забараняйце сабе фантазіі

Калі штосьці выклікае агрэсію, можна ўявіць сцэну помсты або выказаць у думках усё, што хочацца сказаць вінаватаму. Такая фантазія не робіць чалавека дрэнным і не азначае, што ён рэалізуе яе ў жыцці. Яна можа дапамагчы разгрузіць энергію, якую няма куды накіраваць у рэальнасці.

3. Калі злавацца ўвогуле «нельга», пачынайце з малых межаў

Спачатку спытайце сябе: што самае страшнае здарыцца, калі я пакажу незадаволенасць? Мяне перастануць любіць, адрынуць, палічаць дрэнным чалавекам? Адказ часта дапамагае заўважыць унутраную забарону.

Затым можна зрабіць невялікі крок: не ўступаць адразу ў канфлікт, а ветліва адмовіць. Калі сказаць «не» ўголас пакуль занадта цяжка, пачніце з паведамлення. Загадзя заручыцеся падтрымкай: раскажыце сяброўцы або чалавеку, якому давяраеце, што збіраецеся зрабіць, і атрымайце пацвярджэнне, што ваша адмова нармальная.

Калі забарона на злосць вельмі моцная, адной тэхнікі можа быць недастаткова, з гэтым лепш працаваць у тэрапіі.

Сітуацыя 4. Вы глядзіце на тэкст і нічога не адчуваеце

Раней новая тэма выклікала азарт, а цяпер праца робіцца механічна. Не хочацца адказваць на паведамленні, выходзіць з дому, спрабаваць нешта новае. Можна гадзінамі сядзець над простай задачай, губляць адчуванне часу, есці толькі нешта гатовае або ўвогуле забываць паесці. Не радуе нават тое, што заўсёды дапамагала адпачыць.

Гэта можа быць абарончым станам псіхікі «замры» — выключэннем пасля таго, як нервовая сістэма доўга заставалася перагружанай. Пачуцці прытупляюцца: чалавек ужо не злуецца і не раздражняецца, але і не радуецца. Праца перастае цікавіць, знікае задавальненне ад звыклых рэчаў.

У такім стане чалавек часта спрабуе «павысіць матывацыю»: знайсці яшчэ адну цікавую тэму, купіць нешта прыемнае, прымусіць сябе сабрацца. Але праблема можа быць не ў матывацыі, а ў тым, што арганізм больш не вытрымлівае напружання.

Што можна зрабіць

1. Калі хочацца ўцячы — прайдзіцеся

Калі немагчыма ўседзець, нага сама ходзіць хадуном, хочацца ўсё кінуць і збегчы, устаньце і прайдзіцеся па пакоі, калідоры або лесвіцы. Так нервовая сістэма спрабуе рэалізаваць рэакцыю «бяжы», і нават невялікі рух можа дапамагчы яе завяршыць.

2. Калі правальваецеся ў здранцвенне — мякка дадайце стымулаў

Не трэба прымушаць сябе за пяць хвілін стаць бадзёрым і прадуктыўным. Задача — дадаць хаця б адзін працэнт энергіі.

Расцярыце далоні і пальцы, папляскайце сябе па руках і нагах, пацягніцеся, паглядзіце на яркі прадмет. Калі побач ёсць прыемны вам чалавек, можна проста паглядзець яму ў вочы. Гэтыя дзеянні дапамагаюць вярнуць кантакт з целам і рэальнасцю.

Выява створана БАЖ з дапамогай Chat­G­PT

3. Складзіце асабістую інструкцыю па самарэгуляцыі

Запішыце дзве фразы: «Калі я ў мабілізацыі, мне дапамагае…» і «Калі я выключаюся, мне дапамагае…». Камусьці дапамагаюць хада, вада або гатаванне, камусьці — любімы серыял, прыбіранне ці гушканне на арэлях.

Побач пазначце, як вы зразумееце, што стала лягчэй хаця б на адзін працэнт: выраўнялася дыханне, расслабіліся плечы, перастала дрыжэць нага, голас стаў спакайнейшым або сітуацыя ўжо не здаецца канцом свету.

Сітуацыя 5. «Журналістыка — мая місія, таму я не маю права спыняцца»

Праца ў незалежным медыя часта становіцца не проста прафесіяй. Яна дае сэнс, статус, кола сваіх людзей і адказ на пытанне «хто я?». У эміграцыі, дзе многае давялося збіраць нанова, гэтая роля можа застацца апошняй трывалай сувяззю з ранейшым жыццём.

Але думка пра місію мае і адваротны бок. Калі праца — галоўнае апраўданне вашага існавання, адмовіцца ад задачы, узяць адпачынак або нават уявіць іншую прафесію становіцца амаль здрадай. Страта працы тады ўспрымаецца не як страта адной часткі жыцця, а як поўнае абнуленне.

Трэба разумець: не мець місіі — таксама нармальна. Гэта не гатовая формула для ўсіх, але нагода праверыць, ці падтрымлівае вас адчуванне місіі, ці яно ўжо цісне і разбурае.

Што можна зрабіць

1. Праверце, што стаіць за вашай «місіяй», і аддзяліце сябе ад прафесійнай ролі

Я працягваю гэтую працу, таму што яна мне важная і цікавая? Таму што гэта мой заробак? Таму што баюся расчараваць калег? Таму што без журналістыкі не ведаю, хто я? Адказы дапамогуць аддзяліць уласны выбар ад пачуцця абавязку.

Складзіце спіс таго, што апісвае вас па-за журналістыкай: адносіны, навыкі, захапленні, мовы, досвед, рысы характару. Чым больш у чалавека апор, тым менш адна страта пагражае разбурыць усю яго ідэнтычнасць.

2. Дазвольце сабе не мець вялікай місіі

Можна займацца журналістыкай, бо гэта цікавая і важная для вас праца, не ператвараючы яе ў маральны абавязак, які заўсёды стаіць вышэй за сон, здароўе і асабістае жыццё. Адсутнасць адчування місіі не робіць працу бессэнсоўнай.

3. Дазвольце сабе часам не спраўляцца

Быць стомленым, плакаць, прасіць падтрымкі або часова не выцягваць ранейшы аб’ём працы — не прафесійны правал. Часам найбольш здаровая пазіцыя — прызнаць: цяпер я не спраўляюся, і гэта не робіць мяне горшым журналістам або чалавекам.

Сітуацыя 6. Вы жывяце ў эміграцыі, але быццам па-ранейшаму чакаеце цягніка дадому

Фізічна чалавек ужо ў Вільні, Варшаве ці іншым горадзе, але яго жыццё застаецца ў Беларусі. Ён піша толькі пра беларускія падзеі, штодня размаўляе з тымі, хто там, і не хоча ўкладвацца ў новыя сувязі. Нават вывучэнне мясцовай мовы можа адчувацца як канчатковае прызнанне: я не вярнуся.

Пры гэтым ранейшае жыццё ўжо недаступнае, а новае не становіцца сваім. Узнікае балючае адчуванне «ні тут, ні там».

Паглядзіце на эміграцыю як на страту, якую неабходна пражыць. Мы ўжо страцілі непарыўнасць жыцця: звыклы дом, маршруты, святы, магчымасць проста прыехаць да блізкіх. Гэта ўсё элементы, з якіх складалася наша ідэнтычнасць.

Нават калі вяртанне ў Беларусь стане магчымым заўтра, мы вернемся іншымі людзьмі ў іншую краіну. Больш за тое, вяртанне таксама можа стаць своеасаблівай новай эміграцыяй: давядзецца пакінуць тое, што ўжо пабудавана за мяжой, і зноў прыстасоўвацца.

Што можна зрабіць

1. Назавіце страту стратай

Не пераконвайце сябе, што «яшчэ крыху, і ўсё будзе як раней», а дазвольце сабе сумаваць, злавацца, плакаць, шкадаваць сябе і тое жыццё, якое магло б быць. Надзея можа падтрымліваць, але калі яна не дазваляе жыць цяпер, гора становіцца хранічным і забірае сілы.

2. Заўважце, як вы пазбягаеце гора, і падрыхтуйце бяспечную сустрэчу з ім

Магчыма, вы не глядзіце пэўныя фільмы, бо яны нагадваюць Беларусь, не едзеце ў падобныя мясціны або імгненна пераключаецеся, калі хочацца плакаць.

Не трэба кідацца ў гэты боль у момант, калі вы знясіленыя. Выбярыце дастаткова рэсурсны дзень, заручыцеся падтрымкай і свядома сустрэньцеся з перажываннем, якога вы пазбягаеце: паглядзіце фільм, дастаньце памятныя рэчы, наведайце знаёмае месца і дазвольце сабе пасумаваць.

3. Стварыце ўласны рытуал развітання

Можна напісаць ліст Беларусі, ранейшаму жыццю або людзям, з якімі сувязь абарвалася, а пасля спаліць ці інакш сімвалічна завяршыць яго. Можна сабраць дарагія рэчы з мінулага ў асобную скрыню, зрабіць калаж са старых картак, фотоздымкаў і білетаў. Сэнс не ў тым, каб адмовіцца ад мінулага, а ў тым, каб даць яму месца і працягнуць жыць.

Інтэгравацца, вывучыць мову, знайсці сяброў або пабудаваць кар’еру ў новай краіне не абавязкова азначае здраду Беларусі. Калі вяртанне калі-небудзь адбудзецца, можна прывезці туды свой новы досвед, а не гады чакання і застою. Успрымайце эміграцыю як развіццё.

Выява створана БАЖ з дапамогай Chat­G­PT

Сітуацыя 7. Людзі ў Беларусі змяніліся, а блізкія апынуліся па іншы бок палітычнага падзелу

Чалавек, якога вы лічылі разумным і блізкім па каштоўнасцях, прыязджае з Беларусі і раптам пачынае паўтараць прапагандысцкія тэзісы. Сябар перастаў адказваць пасля вашага ад’езду. Сваяк падтрымлівае беларускія ўлады або Расію. Бацькі робяць выгляд, што нічога не адбылося, і чакаюць звычайных сямейных размоў.

З‑за мяжы гэта можа выглядаць як абыякавасць, прыстасаванства ці здрада. Але насамрэч для людзей, якія жывуць ва ўмовах рэпрэсій, «замарозка» і скажэнне рэальнасці часам становяцца спосабамі псіхічнага выжывання. Калі штодня думаць толькі пра тое, наколькі ненармальнае і небяспечнае ўсё навокал, можна не вытрываць.

Гэта не азначае, што трэба пагаджацца з чужымі словамі або цярпець непрымальныя паводзіны. Але такое разуменне дапамагае не зводзіць кожную змену чалавека выключна да яго свядомага маральнага выбару.

Што можна зрабіць

1. Не патрабуйце ад чалавека неадкладна «размарозіцца»

Можна бачыць, што чалавек абараняе сваю псіхіку, і пры гэтым не прымаць яго пазіцыю. Разуменне не абавязвае вас спрачацца, пераконваць або падтрымліваць ранейшую блізкасць.

Для чалавека ў Беларусі замарожанне можа быць стратэгіяй выжывання. У эміграцыі, дзе небяспека меншая, наадварот, ёсць больш магчымасцяў гаварыць, плакаць і перапрацоўваць перажытае.

2. Спытайце сябе, навошта вам гэты кантакт, і вызначце ўласныя межы

Вам прыемна размаўляць? Вы хочаце захаваць эмацыйную блізкасць? Ці кантакт патрэбны толькі для вырашэння пытанняў з кватэрай, дакументамі або спадчынай?

Шчыры адказ дапаможа адрэгуляваць ступень блізкасці. Калі з чалавекам можна вырашаць толькі практычныя пытанні, не абавязкова прыносіць у гэтыя размовы свае ўразлівыя тэмы. Можна пакінуць фармальныя віншаванні, абмежаваць працягласць званкоў або ўвогуле спыніць кантакт, калі ён пастаянна прычыняе боль.

Вы можаце не ўступаць у спрэчку, абмежаваць пэўныя тэмы або часова скараціць кантакт. Чужыя псіхалагічныя абароны тлумачаць паводзіны, але не пазбаўляюць вас права абараняць сябе.

3. Не спадзявайцеся, што прыняцце зробіць балючае прыемным

Прыняць — не значыць пераканаць сябе, што нелюбоў ёсць любоў, а абыякавасць — клопат. Калі блізкі чалавек раніць, вам будзе балюча.

Цалкам пазбавіцца гэтага болю можна толькі разам з астатнімі пачуццямі — праз эмацыйнае замарожванне. Іншы шлях — пражыць боль і ўжо пасля вызначыць, на якой адлегласці гэтыя адносіны могуць працягвацца.

Сітуацыя 8. Вы ўвесь час трывожыцеся за родных у Беларусі і адчуваеце, што павінны іх выратаваць

Журналіст не дае каментары, не публікуе допісы, правярае кожнае слова не толькі дзеля ўласнай бяспекі, але і праз страх, што сілавікі прыйдуць да сваякоў. Ён падтрымлівае кантакт праз сілу, вырашае чужыя праблемы і адчувае сябе дрэннай дачкой або дрэнным сынам, калі на гэта не хапае сіл.

Цалкам пазбавіцца трывогі ў такой сітуацыі немагчыма. Пытанне ў тым, ці застаецца яна часткай рэальнасці, з якой чалавек працягвае жыць, або ўжо кіруе ўсімі яго рашэннямі.

За трывогай можа хавацца ілюзія кантролю: пакуль я непакоюся і абмяжоўваю сябе, са сваякамі нібыта нічога не здарыцца. Гэта дапамагае псіхіцы не сутыкацца з яшчэ больш складаным пачуццём — уласным бяссіллем.

Што можна зрабіць

1. Раздзяліце тое, што вы кантралюеце, і тое, што вам не падуладнае

Чалавек не можа даць гарантыю, што з яго блізкімі нічога не здарыцца. Частку гэтага бяссілля давядзецца прызнаць, а свае намаганні накіраваць на тое, што сапраўды залежыць ад вас.

Можна правесці своеасаблівую рэвізію: што ў маім жыцці я сапраўды кантралюю? На што магу паўплываць? Які выбар, няхай нават вельмі маленькі, застаецца ў мяне цяпер?

Можна выконваць разумныя правілы бяспекі, дамовіцца з роднымі пра спосабы сувязі і загадзя абмеркаваць дзеянні ў крытычнай сітуацыі.

2. Вяртайце сабе адчуванне кантролю праз простыя дзеянні

Рэжым дня, шпацыр, прыгатаванне ежы, мыццё посуду, прыборка, клопат пра жывёлу — усё, дзе бачны вынік, нагадвае псіхіцы: у маім жыцці застаецца тое, на што я магу ўплываць. Нават маленькі выбар дапамагае захоўваць адчуванне ўласнай волі.

3. Не бярыце на сябе адказнасць за ўсіх дарослых людзей

Вы можаце дапамагаць бацькам і падтрымліваць іх, але не абавязаны браць на сябе ролю бацькоў для ўласных бацькоў. Адзін чалавек цалкам адказвае за іншага толькі тады, калі той малы або недзеяздольны.

Імкненне «выратаваць» усіх дарослых сваякоў можа забраць усе сілы з вашага ўласнага жыцця. Часам даводзіцца выбіраць: пакінуць сабе сваё жыццё або працягваць несці эмацыйную адказнасць за іншых.

Выява створана БАЖ з дапамогай Chat­G­PT

Мэта — не стаць абсалютна спакойным

Ніводнае практыкаванне не зробіць цяжкія навіны лёгкімі, а эміграцыю — бязбольнай. Іх задача больш сціплая: крыху знізіць напружанне, вярнуць кантакт з целам і пашырыць поле зроку, якое падчас стрэсу звужаецца да адной пагрозы.

Прыкметай таго, што спосаб працуе, можа быць і невялікая змена: дыханне стала больш роўным, расслабіліся плечы, знікла сухасць у роце, перастала дрыжэць нага, голас стаў спакайнейшым.

Пачынаць слухаць цела лепш у самых звычайных сітуацыях. Спытаць сябе: я сапраўды галодны? Чаго менавіта я хачу? Мне холадна ці горача? Ці зручна я сяджу? Мне цяпер патрэбныя людзі, цішыня або рух?

Такая штодзённая ўвага дапамагае заўважаць перагрузку раней, чым нервовая сістэма пяройдзе ад мабілізацыі да раздражнення, а пасля да поўнага выключэння.

Пачаць можна з простага пытання: «Што цяпер адбываецца з маім целам і што дапаможа мне стаць хаця б на адзін працэнт больш устойлівым?».